Một trong những nhân vật chính của bộ phim "The Devil Wears Prada" đã sẵn sàng giảm cân bằng bất cứ giá nào, không kể bệnh viêm dạ dày như một sự trả giá nguy hiểm cho một vòng eo gầy. Các cô gái và phụ nữ, được nuôi dưỡng bằng triết lý sống lành mạnh, không còn đồng ý với điều này nữa. Mục tiêu của chúng tôi là giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe (nhưng tốt nhất là - càng sớm càng tốt). Và nó có thể làm được!
Chế độ quan trọng hơn chế độ ăn kiêng
Điều quan trọng không kém đối với thanh thiếu niên và những người trên 40 tuổi là chế độ ăn uống hàng ngày của họ hoạt động như một chiếc đồng hồ.
Do đó:
- đáng để ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và thậm chí ăn nhẹ cùng lúc (bất kể ngày nào trong tuần);
- nếu bạn tham gia thể thao, hãy tập luyện theo lịch trình, phân bổ đều trong tuần;
- kiểm soát cân nặng thường xuyên là hợp lý (nhưng cân nặng hàng ngày là một chuyện, còn việc khác - mỗi giờ);
Các huấn luyện viên thể hình khẳng định rằng trong đời thực, chỉ một phần ba số người có thể tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt. Vì vậy, nếu thỉnh thoảng bạn bị lạc, đừng trách móc bản thân quá nhiều. Mặc dù, tất nhiên, cũng không cần phải “dốc hết sức lực”.
Hệ thống điện "riêng": hiệu quả, nhưng không nguy hiểm
Không phải thực đơn nào cũng giúp bạn giảm được một khoản tiền gọn gàng (ví dụ: 5 kg mỗi tuần) ngay lập tức mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ phải lựa chọn giữa một chế độ ăn kiêng hiệu quả, nhưng khét tiếng nguy hiểm (bao gồm dinh dưỡng đơn và các "kế hoạch" khác) và giảm cân chậm nhưng lành mạnh.
Làm việc hiệu quả và trơn tru:
- thức ăn riêng biệt;
- thực phẩm lành mạnh (ngoại trừ thực phẩm giàu tinh bột, đồ chiên, rượu và bữa tối bắt buộc 100% rau trước 22: 00 - rau phải tươi hoặc nướng);
- tăng tần suất bữa ăn với khẩu phần giảm dần;
- giảm dần lượng calo hàng ngày - 300-400 kcal mỗi ngày, không còn nữa.
Quan trọng: bạn không nên cắt giảm khẩu phần ăn quá nhanh. Điều này gây căng thẳng cho cơ thể. Tiềm thức của chúng ta có thể quyết định rằng thời điểm đói đã đến và "bật" chế độ kinh tế bên trong, bắt đầu "quá trình bất lực" để cơ thể không lãng phí chất béo dự trữ, và thậm chí gửi từng calo không sử dụng đến dự trữ, tức là, sang hai bên. Trong trường hợp này, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ gây hại nhiều hơn là giúp ích (cộng với tâm lý khó chịu vì phải "ngồi" hoàn toàn vào các món ăn kiêng mà không phải lúc nào cũng yêu thích).
Ngày nhịn ăn
Cả các chuyên gia dinh dưỡng và thậm chí cả các nhà trị liệu đều coi kefir, táo, kefir-apple, phô mai tươi, v. v. những ngày này là có lợi cho cơ thể.
Nhưng cũng cần phải thực hiện dỡ hàng một cách khôn ngoan. Đảm bảo rằngkhẩu phần hàng ngày không ít hơn 800-1000 kcal. Tuy nhiên, tránh hoạt động thể chất (bao gồm cả thể thao và bài tập ở nhà cường độ cao).
Nước tinh khiết
Cân bằng nước thích hợp trong cơ thể là rất quan trọng trong mọi trường hợp. Nước là nguyên nhân tạo nên tình trạng của da (da sẽ vẫn đàn hồi và không bị chảy xệ do giảm cân). Nước thải các chất độc trong cơ thể ra ngoài khi các chất béo tích tụ “tan chảy”. Nó cũng làm đầy dạ dày một cách có lợi, thay thế các bữa ăn nhẹ thông thường và bảo vệ chống lại việc tiêu thụ calo dư thừa.
Khi giảm cân,uống 2 lít nước sạch mỗi ngày. Nhưng không phải tất cả cùng một lúc: phân phối các phần nước một cách trơn tru, sử dụng tối đa một ly. Nếu bạn bắt đầu uống một lít ngay lập tức, bạn sẽ căng bụng và kiệt sức vì thèm ăn liên tục, vì dạ dày phình to sẽ khó "bú" hơn.
Nhưng hãy quan sát bản thân: nếu sinh vật của 9 người chấp nhận việc uống rượu thường xuyên như vậy một cách thích thú, thì cơ thể của người thứ 10 sẽ phản ứng vớisự xuất hiện củaphù. Triệu chứng này nói rằng nên giảm lượng nước tiêu thụ (và cũng nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu, người sẽ giới thiệu bạn đi khám thận hoặc tim). Và nếu bạn đã biết về các vấn đề của bản thân với các cơ quan này, cả chế độ uống cá nhân và phương pháp giảm cân đều nên được thảo luận với bác sĩ.
Nghỉ ngơi cơ thể
Bạn không thể giảm cân một cách an toàn bằng cách ăn kiêng và đứng trong xà đơn ba phút mỗi ngày, nhưng thường xuyên từ chối giấc ngủ lành mạnh của bản thân. Thiếu ngủ thường xuyên, cộng với chế độ ăn uống kém và mệt mỏi liên tục do tập thể dục trong phòng tập, trong thời gian kỷ lục sẽ sinh ra căng thẳng, mệt mỏi mãn tính, và sau đó là mất cân bằng nội tiết tố.
Nên ngủ đủ từ 10 giờ tối đến 10 giờ sáng, sao cho thời gian ngủ không bị gián đoạn ít nhất là 8 giờ. Trong thời gian này, cơ thể nghỉ ngơi sẽ sản sinh ra các hormone giúp cơ thể phân hủy chất béo. Ngoài ra, một đêm nghỉ ngơi đầy đủ đảm bảo tinh thần sảng khoái cho cả ngày (điều này đặc biệt quan trọng khi chơi thể thao).
Giấc ngủ lành mạnh cũng được "tạo ra":
- đi bộ trong không khí trong lành trước khi đi ngủ;
- nệm chỉnh hình;
- bầu không khí yên tĩnh trước khi đi ngủ;
- một nền tảng cảm xúc ổn định (vì từ chối các món ăn ưa thích, thần kinh của phụ nữ bị ảnh hưởng, vì vậy điều quan trọng là phải chuẩn bị đúng cách cho chế độ ăn kiêng và sử dụng thuốc an thần nhẹ).
Giáo dục thể chất, đó là thể thao
Tập thể dục thường xuyên hoặc rèn luyện sức bền là điều kiện quan trọng nhất để giảm cân nhanh mà không giảm lượng calo hấp thụ.
Đây có thể là bài tập ở mọi cường độ.
Phù hợp nhất:
- tập luyện nhóm trong phòng tập thể dục (pilates, yoga, thể dục nhịp điệu);
- đi bộ (nhưng tốt hơn là đi bộ với máy đếm bước đi hoặc một chương trình tương tự được tải xuống điện thoại thông minh - đối với người lớn, tốc độ đi bộ hàng ngày bắt đầu từ 10 nghìn bước);
- chạy - 2 hoặc 3 lần chạy mỗi tuần trong 20 phút, với tốc độ chậm;
- các bài tập hàng ngày tại nhà, nhưng không ít hơn 20-30 phút mỗi ngày (bạn có thể chọn một bài tập cho mình trên Internet, hoặc ít nhất là xoay vòng và lắc lư).
Nhưng: nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc cảm thấy không khỏe, hãy từ bỏ việc học thể dục. Ngồi xổm hoặc chống đẩy bằng lực, vượt qua cơn đau đầu hoặc đau nhức cơ bắp, bạn sẽ chỉ làm hại chính mình. Và nếu bản thân các môn thể thao kết thúc với bệnh tật, tốt hơn là bạn nên nói chuyện với bác sĩ - cơ thể cảnh báo bạn về sự “suy sụp” trong tương lai.
Xoa bóp
Thật là ngu ngốc khi hy vọng rằng thủ thuật này sẽ "phá vỡ" các chất béo tích tụ trong cơ thể.
Nhưng nếu bạn chơi thể thao, mát-xa có thể giúp giảm căng thẳng ở các cơ mệt mỏi. Ngoài ra, massagelàm tăng tốc độ tuần hoàn máu(có nghĩa là khả năng loại bỏ độc tố của cơ thể nhanh hơn).
Tắm vòi hoa sen tương phản và các liệu pháp làm đẹp "làm ấm" cũng sẽ hữu ích.
Chuẩn bị nội bộ
Để giảm cân đúng cách,hãy chuẩn bị tâm lý cho việc này. Bạn không nên mua một nam châm tủ lạnh có dòng chữ “Đừng ăn, và đó là con bò” - “phương châm” vui vẻ như vậy sẽ gây ra 5 phút, và sau đó sẽ nhàm chán.
Tốt hơn hết là bạn nên uống thuốc an thần nhẹ hoặc uống một đợt thuốc tăng cường hệ thần kinh và giúp đối phó với căng thẳng trước (ít nhất 2 tuần trước khi bạn ăn kiêng).
Đây có thể là:
- sản phẩm dược phẩm nhẹ (ví dụ, vitamin);
- trà thảo mộc (các chế phẩm dược phẩm được gọi như vậy - "làm dịu", "chống căng thẳng");
- tinh dầu (vani, quýt, oải hương).
Nhân tiện: ghi nhật ký ăn uống cũng có thể gọi là chuẩn bị tâm lý. Trong khi không thay đổi chế độ ăn uống của riêng bạn, hãy bắt đầu ghi lại mọi khẩu phần bạn ăn (thậm chí là đồ ăn nhẹ), không quên giờ ăn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được những sai lầm cơ bản về dinh dưỡng của bản thân, đó là lý do tăng và duy trì cân nặng vượt mức.
Có chết đói hay không . . .
Ngay cả sau khi bắt đầu ăn kiêng, hãy nhớ rằng:đói không phải là bạn, mà là kẻ thù. Do đói liên tục, bạn cảm thấy căng thẳng, stress, có nguy cơ “vỡ trận” không đúng lúc. Tốt hơn là bạn nên cân nhắc thường xuyên ăn vặt an toàn bằng cách giấu ở nhà nguồn cung cấp táo, cần tây, dưa chuột và các loại thực phẩm khác có lượng calo thấp hoặc thậm chí âm.
Bạn có thể chuẩn bị rau để sử dụng trong tương lai (rửa, gọt, cắt, bào hoặc chế biến món salad mà không cần pha nước sốt và cho vào tủ lạnh trong hộp kín). Để các lát táo không bị thâm, hãy rưới nước cốt chanh lên.
Tính toán chỉ số khối cơ thể
Đôi khi phụ nữ giảm cân dữ dội mà không nhận ra rằng thực tế cân nặng của họ đang ở trong giới hạn bình thường. Chỉ số khối cơ thể (BMI) sẽ giúp bạn hiểu liệu bạn có đang thừa cân hay không, và nếu có thì bạn đã cạn kiệt được bao nhiêu.
BMI được xác định theo công thức: cân nặng chia cho chiều cao (tính bằng mét) bình phương.
Ví dụ: Với chiều cao 165 và cân nặng là 75 kg, ta có 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Vẫn còn để kiểm tra kết quả:
- dưới 19 tuổi cho người lớn - cực kỳ giảm cân;
- 19-24 - bạn có cân nặng bình thường;
- 25-29 - thừa cân được vạch ra rõ ràng;
- 30 trở lên là dấu hiệu của bệnh béo phì.
Đây không phải là những con số hữu ích duy nhất giúp bạn giảm cân an toàn. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cũng biết định mức giảm cân "mềm" - 3-4 kg mỗi tháng. Tức là, quyết định giảm 10 kg, hãy chia mục tiêu của bạn cho 3 hoặc 4, và bạn sẽ thấy rằng, vì việc giảm 4 kg hàng tháng không ảnh hưởng đến cơ thể, bạn không cần phải vội vàng, hãy phân bổ 2, 5 tháng (10/4) để giảm cân.
Những thói quen tốt mới
- Món ăn càng sắc nét, phần ăn được tiêu thụ càng nhanh. Điều này có nghĩa là sẽ không nhai kỹ và từ chối bổ sung. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, bạn nên từ bỏ những món ăn đầy hương vị với mù tạt và các loại gia vị "quái quỷ".
- Ăn cho gia đình thật tiết kiệm . . . Nhưng cũng rất nhiều calo. Cũng như thường xuyên đứng trên bếp với việc bắt buộc phải lấy mẫu ra khỏi mỗi đĩa đã chuẩn bị. Bạn không thể giảm cân nhiều bằng cách ép bản thân chỉ nhai salad lá bồ công anh, nhưng sau bữa tối, hãy ném những mẩu bánh mì, cốt lết thừa và đồ ngọt do trẻ em để lại trong miệng. Đúng là không tiết kiệm, nhưng đồ ăn mà bạn không thể từ chối thì chắc chắn sẽ “dính” vào người.
- Không khôn ngoan nếu từ bỏ các sản phẩm cơ bản mà không thay thế chúng bằng các sản phẩm thay thế. Giả sử bạn muốn giảm cân khi ăn chay, hãy nhớ - điều khôn ngoan là thay thế thịt bằng đậu nành và các loại đậu khác, quả bơ, các loại hạt, và bạn không nên bỏ sữa hoặc trứng.
- Tốt hơn hết bạn nên mua ngay một chiếc cân nhà bếp. Nấu bằng mắt giúp bạn dễ dàng tăng gấp đôi liều lượng trong khẩu phần ăn!
- Một nguồn cung cấp thực phẩm khổng lồ là cái ác. Một mặt, mua nhiều thực phẩm là thông minh - bạn không phải đến cửa hàng thường xuyên. Nhưng mặt khác, tủ lạnh và tủ đựng thức ăn bị tắc sẽ liên tục vẫy gọi “tội đồ”, khiến bạn khó giảm cân nhanh chóng.
- Thiếu kiểm soát việc tiêu thụ đường cũng là một tệ nạn. Bạn đã bắt đầu uống trà và thậm chí cà phê không đường một cách dũng cảm, và bạn có thấy tự hào về điều đó không? Và, tất nhiên, từ bỏ đồ ngọt và bánh rán khác? Nhưng danh sách các loại thực phẩm có đường rộng hơn nhiều so với tưởng tượng. Ví dụ: bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoàn toàn không bao gồm chuối, nho, nho khô, nước trái cây đóng gói . . .
- Nhiều loại thực phẩm có vẻ "vô hại" và thường được tiêu thụ một cách hấp tấp. Trong khi đó, một thìa sữa trong cà phê là 9 kcal, một ly kefir - 148 kcal (và nếu là sữa chua không đường thì 230 kcal), một quả táo trung bình - 120 kcal, một quả trứng gà - 158 kcal, 100 g các loại hạt - khoảng645 kcal . . . Và đây chỉ là những món ăn nhẹ, thậm chí thường không được chú ý!
- Thức ăn làm giảm căng thẳng hoặc khiến đôi tay của bạn bận rộn là một tội ác lớn. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp chúng ta mở ra nhiều thói quen ăn uống ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của chúng ta. Đã bao nhiêu lần bạn làm cho mình một cái bánh sandwich "dưới TV", cho một công ty với ai đó, cho khỏi "thần kinh"?
- Bụng chướng. Thành của cơ quan này là các cơ đàn hồi có thể thay đổi hình dạng. Bổ sung gấp đôi và gấp ba làm căng dạ dày, khiến bạn không thể nạp đủ khẩu phần nhỏ. Hãy tự tìm kiếm: nếu bạn có đủ khẩu phần ăn tiêu chuẩn từ một quán cà phê (bát súp + salad), dạ dày đang ở trong tình trạng tốt. Và nếu sau bữa ăn như vậy, bạn cảm thấy đói (thậm chí 15 phút sau bữa trưa), hãy nắm lấy ý chí của bạn. Không nhất thiết phải mổ và đóng bụng, nhưng bạn sẽ phải rèn luyện ý chí không ăn quá no trong thời gian rất dài.
Bạn cũng có thể tiếp cận vấn đề này một cách cẩn thận hơn bằng cách xem xét không chỉ thói quen ăn uống của bản thân mà còn cảthái độ tâm lý.
Bài đánh giá về Chế độ ăn an toàn phổ biến
Ăn chay
Chế độ ăn kiêng này có nhiều ưu điểm hơn các chế độ ăn kiêng khác: nó cho phép ngũ cốc, bánh mì, rau và trái cây. Không giống như thuần chay, ăn chay không từ bỏ một số sản phẩm có nguồn gốc động vật (trứng, các sản phẩm từ sữa, mật ong).
Ăn chay sẽ phù hợp nếu chế độ ăn cũ của bạn bao gồm cá và thịt béo (cá thu, cá hồi, thịt lợn) với số lượng lớn.
Nếu không thể ăn "thảo mộc" tốt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thu xếpcuối tuần hoặc tuần ăn chay.
"Điều chính là đến kịp trước sáu giờ! "
Người ta tin rằng bạn có thể giảm 5 kg mỗi tuần nếu từ chối bữa tối muộn và thậm chí ăn nhẹ trước khi đi ngủ, có thời gian hoàn thành bữa ăn cuối cùng trước 18: 00 (tối đa - trước 19: 00). Đồng thời, bữa tối nên ăn nhẹ: một món salad rau với dầu thực vật và cá ít béo luộc.
Nhưng nó không đơn giản như vậy.Hệ thống thực phẩm này sẽ vô dụng nếu các bữa ăn khác không được tính toán chính xác:
- Thức ăn
- nên được chia thành nhiều phần nhỏ nhưng thường xuyên (4-5 lần một ngày);
- tốt hơn nên chọn ngũ cốc cho bữa sáng (ví dụ: bột yến mạch với chuối và cà phê);
- snack: trái cây (tươi tốt hơn, vì trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao);
- cho bữa trưa, hãy tự ăn ngũ cốc (cháo, súp, bánh mì), thịt, rau;
- trà chiều: một món ăn nhẹ từ sữa.
Tốt hơn nên nấu trong nồi hơi đôi, lò nướng, đun nhỏ lửa. Bỏ chiên khi giảm cân.
Nếu cơn đói khiến bạn tỉnh táo với chế độ ăn kiêng này, hãy cho mình một lát táo hoặc vài thìa salad nhẹ trước khi đi ngủ.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe
- Bữa sáng: carbohydrate "đúng" - ngũ cốc với bơ, các loại hạt, quả mọng hoặc trái cây. Muesli hoặc granola (nhưng sản phẩm này cẩn thận, nó chứa rất nhiều đường). Khi chế biến cháo ngọt, nó có thể được bổ sung với pho mát, không đường - với trứng luộc. Kefir, sữa chua, trà hoặc cà phê (không ngọt) sẽ phù hợp
- Bữa sáng thứ hai (hoặc bữa ăn nhẹ số 1): 1 trái cây hoặc một ly kefir.
- Bữa trưa: Súp chay. Thịt hoặc cá nhạt (thỏ, gà, gà tây, bê, cá sông hoặc cá biển, cá minh thái). Rau (hầm, luộc, hấp hoặc tươi) với dầu chưa tinh chế.
- Podnik (hoặc snack # 2): sữa chua không đường.
- Bữa tối: thịt, cá, rau (tương tự như bữa trưa, nhưng không có súp).
- Bữa tối thứ hai (bữa ăn nhẹ số 3): một ly kefir hoặc sữa chua nhạt.
Nhớ uống nhiều nước sạch. Bạn không nên thay thế nó bằng trà hoặc cà phê (và thậm chí hơn thế nữa với các loại nước trái cây có chứa nhiều đường).
Nhược điểm duy nhất của chế độ ăn kiêng này là nó không hoạt động như một biện pháp tạm thời. Để có một thân hình thon gọn, bạn sẽ phải rèn luyện cho mình thói quen dinh dưỡng hợp lý thường xuyên. Nhưng trước tiên, hãy cầm cự ít nhất 3 tuần.