Mọi cô gái đều mơ ước ném thêm bảng Anh và nhận được một con số hấp dẫn ngày hôm nay. Kết quả tuyệt vời có thể đạt được bằng cách sử dụng chế độ ăn kiêng. Cơ thể nữ khác với nam, vì vậy có một số sắc thái rất quan trọng để xem xét, quyết định giảm cân theo cách này.
Tóm lại về những điều cơ bản của chế độ ăn keto
Trong cơ thể của một người phụ nữ, chất béo dưới da được hình thành do sự hiện diện lớn của glucose và đường. Thực đơn nữ, được biên soạn theo nguyên tắc của một chế độ ăn kiêng, kích hoạt các cơ chế tự nhiên trong cơ thể, chủ động phá vỡ chất béo dưới da. Chế độ ăn ketogen là lý tưởng cho những phụ nữ muốn có các hình thức hấp dẫn.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng protein thấp, thấp, vừa phải.
Một sơ đồ sức mạnh như vậy thay đổi chức năng thông thường của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo. Và chính xác hơn, việc đốt ketone.
Ketons là các phân tử hòa tan trong nước năng lượng được sử dụng làm nhiên liệu như một sự thay thế cho glucose. Sự hình thành ketone xảy ra trong gan từ thực phẩm hoặc chất béo tích tụ trong cơ thể.
Vì ketone là nước, chúng không cần protein để thúc đẩy lưu lượng máu. Sự hiện diện của ketone cho thấy rằng đối với năng lượng, bạn đốt cháy chất béo, không phải đường. Do đó, tiêu thụ carbohydrate bị hạn chế nghiêm ngặt.
Bài viết này sẽ nói về ketosis thực phẩm - không bị nhầm lẫn với bệnh ketoacidosis mắc bệnh tiểu đường (là một hiệu ứng đồng thời mức độ cao của ketone, glucose và mất nước, không thể xảy ra với ketosis thực phẩm).
Chuẩn bị cho chế độ ăn keto
- Kiểm tra mức độ sắt của bạn (xét nghiệm sàng lọc trên ferritin- chỉ báo đảo ngược sắt chính xác nhất)- Mức độ sắt cao có thể gây hại cho ty thể.
- Lấy phân tích vitamin D - nồng độ thấp của nó, giống như mức độ sắt cao, có thể cản trở chế độ ăn kiêng.
Quan trọng: Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy trả lại mức độ sắt và vitamin D.
- Mua một glucometer-cetometer và hai loại dải-cho glucose và cho ketons. Bằng cách đo mức độ ketone, bạn có thể chắc chắn rằng cơ thể được xây dựng lại thành chất béo đang cháy và kịp thời để điều chỉnh chế độ ăn trong các chỉ số thấp. Nếu mức glucose được tăng lên với ketone bình thường, bạn không thể lo lắng. Nếu ketone bị ảnh hưởng này, thì cần phải giảm mức tiêu thụ carbohydrate hoặc protein. Để có được một giọt máu, bạn cũng sẽ cần Lancelet và người giữ.
Mức độ ketone phải từ 0,5 đến 3,0 mmol/L. Nếu bạn bước vào trạng thái ketosis, bạn sẽ thấy số lượng 5,0 mmol/L (và trên).
- Mua quy mô kỹ thuật số cao để cân các phần thực phẩm.
- Đổ đầy tủ lạnh và tủ chỉ phù hợp với thực phẩm ăn kiêng.
- Biến sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cá nhân, cũng như những người thân yêu của bạn.
Cách tính khối lượng chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn
Đối với mỗi người, các chỉ số của BJU trong chế độ ăn kiêng khác nhau. Chúng cần được tính toán bởi chính họ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Protein
Công thức chung là đây: Đối với mỗi kg trọng lượng cơ - 1 gram protein. Tất cả các protein phải được phân phối giữa các bữa ăn.
Để xác định khối lượng cơ bắp, bạn cần:
- Xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn;
- Nhân trọng lượng của bạn tính bằng kilôgam với tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể - bạn sẽ nhận được trọng lượng của chất béo trong kilôgam;
- Số kết quả, khấu trừ từ tổng khối lượng của toàn bộ cơ thể - đây là khối lượng cơ.
Để làm rõ tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể, bạn có thể sử dụng:
- thang đo với phân tích sinh học;
- So sánh ảnh của bạn bằng vải lanh với ảnh của người khác với tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khác nhau trên các trang web đặc biệt trên internet;
- Kaliper - Một thiết bị đo độ dày của các nếp gấp da;
- Tổ chức điện khí điện (Sculpt Skanner);
- Bod Pod - Plyymography của dịch chuyển không khí;
- Hai -ENERGY X -RAY HẤP DẪN.
Đối với việc thông qua một chế độ ăn kiêng thành công, điều quan trọng là phải thực hiện các phép đo chính xác nhất có thể. Bạn không thể ước tính gần đúng bằng mắt - điều này sẽ ngăn cơ thể xây dựng lại việc đốt cháy chất béo.
Carbohydrate
Chúng tôi làm rõ rằng chúng tôi sẽ nói về carbohydrate tinh khiết, những người sẽ hoàn toàn học được. Để tính toán chúng, trừ trọng lượng của chất xơ trong gam trong tổng số của tất cả các carbohydrate.
Tổng mức tiêu thụ hàng ngày của carbohydrate đồng hóa nên được đưa lên tới 50 (và ít hơn) gam mỗi ngày. Đây là khoảng 10 % hàm lượng calo hàng ngày của chế độ ăn kiêng. Nhưng con số chính xác có thể ít hơn nhiều cho cơ thể bạn, lên đến 10 - 15 gram mỗi ngày. Tất cả phụ thuộc vào các đặc điểm cá nhân của cơ thể và các bệnh liên quan.
Thông thường, khi đi vào trạng thái ketosis, cần phải giảm đáng kể lượng carbohydrate (tập trung vào 20 gram), và sau đó bạn có thể thử nghiệm và tăng chỉ số này (lên đến 40, hoặc thậm chí 80 gram, nếu bạn có tải trọng cao).
Quan trọng! Nếu bạn làm quá sức với carbohydrate, thì đừng "bay ra" từ ketosis thực phẩm lâu dài.
Mập
Quan trọng! Lượng axit béo omega-6 không được vượt quá 4 % hàm lượng calo hàng ngày của chế độ ăn.
Chất béo là cơ sở của chế độ ăn uống, mức tiêu thụ hàng ngày của họ phải là 70 - 85%.
Với các vấn đề với sự hấp thụ chất béo, bắt đầu dùng các enzyme tiêu hóa với lipase.
Các loại chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng Keto là phương pháp hiệu quả nhất, đốt cháy chất béo ở phụ nữ. Sơ đồ năng lượng không khiến cơ thể bị căng thẳng, cố gắng dự trữ các tế bào mỡ. Chế độ ăn ketogen chỉ đơn giản là xây dựng lại công việc của các quá trình trao đổi chất. Có ba loại chế độ ăn kiêng như vậy, tất cả đều hiệu quả, nhưng hơi khác nhau. Nhờ sự đa dạng, mọi phụ nữ sẽ có thể chọn tùy chọn phù hợp cho mình.
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn - Đây là lựa chọn giá cả phải chăng và hiệu quả nhất. Trong suốt thời gian thực phẩm, cần phải giảm thiểu carbohydrate. Chế độ ăn kiêng như vậy là lý tưởng cho phụ nữ tham gia hội trường.
- Mục tiêu ăn kiêng keto - Đây là một nguồn cung cấp điện luôn cần tăng carbohydrate, sau phòng tập thể dục. Mục đích của việc tăng định mức carbohydrate là bù đắp cho cơ thể chi cho glucose, cho hiệu quả đào tạo cao hơn.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ. Bản chất của nó là bổ sung cơ thể bằng carbohydrate khi nó kiệt sức nhất. Khi nào giới thiệu các sản phẩm carbohydrate, mỗi người phụ nữ quyết định riêng biệt, vì mọi người đều có một cơ thể khác nhau.
Phụ nữ chỉ muốn giảm cân nên bắt đầu theo cách của họ với một keto tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng. Trong một tuần, bạn có thể đánh giá tình trạng chung và hiệu quả của đào tạo. Nếu tốt, đã trở nên tồi tệ hơn, và đơn giản là không có sức mạnh để đào tạo, thì cơ thể cần carbohydrate. Trong trường hợp này, điều quan trọng là điều chỉnh chế độ ăn kiêng.
Thực đơn được biên soạn bởi Keto Diet
Một người phụ nữ khỏe mạnh nên ăn khoảng 2200 kilocalories mỗi ngày. Trong số này, chất béo, protein và rất ít carbohydrate chiếm hầu hết trong số chúng. Dưới đây là thực đơn của một chế độ ăn kiêng cổ điển, như một hướng dẫn để biên soạn một mạch điện riêng lẻ.
Một kế hoạch như vậy là phù hợp cho những người ngay lập tức sẵn sàng lao vào chế độ ăn kiêng mà không có một cú swing dài.
Trong chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải xem xét lượng calo. Chúng tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng đặc biệt tự động hóa tất cả các tính toán và sẽ làm cho chúng chính xác nhất có thể.
Bữa sáng:
Lấy bữa sáng cho đến thời điểm đó, cho đến khi bạn cảm thấy một cơn đói hữu hình. Dần dần tăng khoảng cách giữa bữa tối và bữa sáng (có thể đạt 18 giờ).
- cà phê với một muỗng bơ, dầu dừa;
- Luộc hoặc chiên (trên một muỗng dầu dừa) trứng 3 miếng, bạn có thể thêm tsukini hoặc rau bina.
Bữa tối:
Một vài giờ sau khi ăn sáng.
- Một nửa quả bơ, rất nhiều lá xanh - rắc hai muỗng phô mai cứng;
- Gà, cá hoặc thịt cừu - Chọn riêng kích thước của phần dọc theo protein;
- Hai muỗng canh dầu ô liu.
Đồ ăn vặt:
Nó có thể là giữa các bữa ăn chính.
- Bom béo;
- cần tây, bơ;
- Hạt.
Bữa tối:
Ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
- Cá hồi, thịt bò hoặc thịt gà được chuẩn bị với một phần lớn chất béo, chất béo hoặc ghee;
- Rau thấp ướp gia vị với ô liu, bơ hoặc dầu dừa.
Chế độ ăn kiêng Keto, một danh sách các sản phẩm được phép
Với chế độ ăn keto, điều quan trọng là không chỉ xem xét lượng thực phẩm ăn, mà còn quan trọng hơn trong thành phần của chúng. Đối với mạch điện chính xác, cần phải giảm việc sử dụng thực phẩm carbohydrate. Số tiền này sẽ đủ cho hoạt động bình thường của não và sự phát triển của cơ bắp.
Thực đơn của chế độ ăn cổ điển có thể và nên được điều chỉnh, cho các đặc điểm cá nhân.
- Chất béo và dầu: Nước cốt dừa và bơ, gà và vịt béo, chất béo và mỡ bò đầy thảo dược, ghee hữu cơ, dầu dact, dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất.
- Cá, ngoài việc trồng trọt nhân tạo hoặc có giấy chứng nhận ủy thác biển. Các loài an toàn nhất: cá hồi, thất bại, cá cơm, cá trích, cá mòi. Tránh cá trong dầu ô liu (dầu đóng gói cá không thích hợp để ăn).
- Thịt: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm (gà đi bộ miễn phí), trò chơi, đồ ăn thịt, thịt bò (bò vỗ béo thảo dược). Tiêu thụ vừa phải thịt xông khói và xúc xích cũng được cho phép.
- Các loại hạt, hạt: hạt mè đen, hạt caraway đen, quả óc chó Brazil, ca cao thô - bột, đậu và dầu, hạt chia, hạt lanh, hạt macadamia, quả óc chó - bánh, psillium, hạt bí ngô, hạt hoa hướng dương, hạt hoa hướng dương, hạt.
- Rau: măng tây, bơ, bông cải xanh, bắp cải brussels, bắp cải trắng, bắp cải màu, cần tây, dưa chuột, bắp cải, nấm, salad xanh, rau xanh, rau bina, tsukini.
Sau khi cơ thể bạn được xây dựng lại để đốt cháy chất béo, bạn có thể trở lại chế độ ăn một số lượng rau hạn chế như: cà tím, tỏi, hành, rau mùi tây, hạt tiêu, máng, cà chua, bí ngô (một chút).
- Trái cây và quả mọng: Quả mọng (bất kỳ) - Một số ít và thay vì rau, bưởi - một số lát, thay vì rau.
Dựa trên các sản phẩm được đề xuất, một người có thể vẽ lên một kế hoạch thực phẩm cá nhân. Đồng thời, điều quan trọng là phải xem xét lượng calo và không vượt quá định mức cho phép. Tuân thủ các quy tắc đơn giản sẽ cho một con số tuyệt vời và sức khỏe tuyệt vời.
Nếu bạn không bị mang đi, thì bạn có thể:
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và gần như không có protein: bơ, ghee, kem đánh bông, kem chua, bơ, pho mát rắn của loại parmesan và chedder, phô mai mềm mềm (ví dụ, Bree Bree).
- Trứng từ gà vỗ béo thảo dược (7 gr. Squirrel).
- Hạnh nhân (số lượng hạn chế, vì có rất nhiều protein)
- Các chất thay thế đường (tốt nhất là chỉ ở giai đoạn ban đầu): stevia, vòm, rượu đường (viêm màng cứng, xylit, sorbitol, mallite, mannit, glycerin).
Vai trò của sợi trong chế độ ăn keto
Có:
- Hòa tan - chứa trong quả mọng, dưa chuột, đậu và các loại hạt. Khi ở trong ruột, chúng tạo thành một khối giống như gel và do đó làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn.
- Không hòa tan - chứa trong cần tây, đậu xanh và rau với lá tối. Liên kết với độc tố, chúng loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Ổn định mức độ pH của ruột, ngăn chặn sự lan truyền của các vi khuẩn nguy hiểm.
Các sợi cho chế độ ăn kiêng là gì?
- Các sợi là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột "tốt" làm tăng cường cơ thể.
- Các sợi ngăn chặn sự hấp thụ carbohydrate và do đó làm giảm các bước nhảy trong lượng đường và insulin.
- Các sợi hòa tan và không hòa tan cùng nhau tạo thành một loại rào cản trong ruột bảo vệ gan.
- Các sợi hòa tan được chuyển đổi thành các axit béo ngắn, nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi và đóng vai trò là nhiên liệu cho các tế bào cũng như các phân tử tín hiệu sinh học.
Lượng tiêu thụ được khuyến nghị mỗi ngày là 35 gram sợi dưới dạng phụ gia thực phẩm và 50 (hoặc nhiều hơn) gam - từ toàn bộ sản phẩm.
Các sản phẩm không thể chấp nhận được cho chế độ ăn keto
Có một số sản phẩm làm giảm mạch điện cho chế độ ăn keto xuống mức tối thiểu, chúng phải tránh được.
Các sản phẩm sau đây nằm trong danh sách đen:
- Chất béo được chế biến bởi các loại dầu thực vật công nghiệp (hướng dương, hạt cải dầu, đậu phộng, bông, ngô, bông, đậu tương);
- Transfiners - Nước sốt salad, mayonnaise, dầu đậu phộng, v.v., nơi có chất béo hydro hóa trong thành phần;
- sữa và phô mai, kefir, sữa chua, ricotta (giàu protein);
- đường;
- sốt cà chua, salsa, nước sốt thịt nướng, nước sốt đậu nành và cà chua;
- nước ép, sinh tố mua sắm;
- Rượu trắng và rượu vang ngọt ngào;
- Tất cả các loại ngũ cốc;
- chuối, táo và khác, không được phép trái cây;
- quả nho;
- bánh mỳ;
- Bánh, bánh;
- khoai tây;
- Asso nướng.
Tất cả những sản phẩm giàu carbohydrate. Thâm nhập vào cơ thể, họ kích động gan để sản xuất glycogen, điều này không thể chấp nhận được đối với các cơ thể ketone. Ngay cả một chút dư thừa định mức carbohydrate đã được thiết lập có thể giảm thiểu tất cả các nỗ lực, cũng như lấp đầy cơ thể bằng các tế bào mỡ bổ sung. Điều quan trọng là phải đọc kỹ thành phần của tất cả các sản phẩm đã mua, thậm chí tinh bột hoặc đường không mong muốn có thể bao gồm các gia vị thông thường.
Tác dụng có lợi của chế độ ăn uống trên cơ thể
Chắc chắn những lợi thế lớn nhất trong chế độ ăn của Keto bao gồm đốt cháy nhanh chất béo dưới da. Trong một thời gian ngắn, cơ thể phụ nữ giảm thêm bảng Anh. Trong hầu hết các trường hợp, trong 1-2 tuần, việc xây dựng lại cho một chế độ mới của người Hồi giáo diễn ra.
Một lợi thế bổ sung của mạch điện này là trong thực phẩm, một người không ăn quá nhiều và suốt cả ngày, anh ta không bị hành hạ bởi một cảm giác đói mạnh mẽ. Điều này là do thực tế là chế độ ăn kiêng không cho phép mức độ insulin tăng lên rất nhiều. Như bạn đã biết, chính insulin là người chịu trách nhiệm cho cảm giác đói. Chế độ ăn kiêng Keto cho phép bạn giảm cân nhanh chóng, đồng thời không cảm thấy mong muốn ăn uống tàn bạo.
Hấp dẫn! Insulin chịu trách nhiệm lưu trữ chất dinh dưỡng. Anh ta biến carbohydrate dư thừa thành chất béo!
Chế độ ăn kiêng keto là duy nhất ở chỗ sau khi hủy mạch điện, không được trả lại. Điều này là do thực tế là một người không chết đói trong suốt chế độ ăn kiêng, và cơ thể chỉ đơn giản là quen với một tiêu chuẩn thực phẩm tiêu thụ như vậy.
Và, có lẽ, điều chính cho những gì đáng để thử một chế độ ăn kiêng keto - đây là khả năng của cô ấy để hoàn toàn sắp xếp theo thứ tự sự trao đổi chất và cải thiện sức khỏe của cô ấy. Bệnh tiểu đường thuộc loại thứ hai, mụn trứng cá, đau nửa đầu và thậm chí là ung thư là những bệnh có thể rút lui trước một kẻ thù mạnh mẽ như vậy.
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, mạch điện theo menu keto thực hiện các thay đổi cho cơ thể. Mỗi người là cá nhân, do đó nó phản ứng với một dinh dưỡng mới theo cách riêng của mình.